みなさんこんにちは。

一般社団法人 行動アシストラボです。
こちらでは、定期的にあばらぼ(※行動アシストラボのかわいい通称です)メンバーによるコラムをお届けします。

今回のテーマは、「カウンセラーによる、ネガティブを取り去る方法」です。

実は行動分析学は、自分のメンタルをメンテナンスすることにも使えるのです。


●「○○と考える」、「○○思考」も行動なんです!

転職や引越など、周りの環境が変化することは多々あるかと思います。
このときの、「環境の変化」は気分を落ち込ませることも多くあります。
そんなとき・・・
「頑張らなきゃだめだ!」
と思えば思うほど気分がブルーになる・・・なんていう経験をされている方も多いのではないでしょうか。

ついつい前の環境と今の環境を比べて、

「前の職場では有休はとりやすかったけど、今の職場は取りにくい・・・。」
「引っ越し前はお気に入りのカフェがあったけど、新しい土地は居酒屋ばかり・・・」

などなど、考えてしまうこともあるでしょう。

前の環境の良いところばかりを見て、今の環境のダメなところばかり見つけていませんか?
そんなことが続くと気持ちはしんどくなるばかりで気持ちも落ち込みやすくなります。

実は行動分析学ではこの時の
「○○について考える」
ということも行動とみなします。
死人は「考える」ことはできないですよね。(※「死人テスト」のことです。)


●どうやって気分の落ち込みを防ぐのか。

気分が落ち込まないためには今の環境になじむことが大事。
そのために新しい環境の良いところを探してみましょう。
どんな環境でも良いところと悪いところがあるものです。
良いところを探すのが難しいという人は、「ないもの」ではなく「あるもの」を探しましょう

もし、「今の環境は○○がない」と考え始めたら、「いや!新しい環境には○○がある」と自分に反論してみましょう。
そのためにも「今の環境の良い所、あるモノを見つける」という思考(これは行動)を多めにとるようにしてみてください。
思考も反論も死人には出来ませんね。死人テスト通過です。

例)「あるものを見つける」という行動の具体例
・「有休はとりにくいけど、残業が少ないので早めに帰れる」
・「カフェはないけど、雑貨屋さんが何軒かあった」

ネガティブ思考も後ろ向きな考えも実は行動なのです。
せっかくなら、自分を楽にしてくれる思考や考えを増やてしまいましょう!
そうすればおのずと気持ちが楽になります。


●箇条書きにしてみましょう。

まず、よく頭に浮かぶネガティブな考えの簡単なリストを作ります。
例えばこんな感じ。

・同僚は自分の意見を何も分かってくれない。理解が無い。
・やはり転職しなきゃよかった。このまま求職活動していても仕事なんて見つからないよ。

このように書き出すことで、「ネガティブな考え」の具体的な正体を知りましょう。


●どんな状況でそれを考えるのか。

ネガティブな考えは、常に、100%、あなたの頭の中を支配しているのでしょうか?
朝起きて寝るまで同じくらいの強さでずーっと頭の中に【ネガティブな考え】は居座っていますか?
そんなことはないと思います。

では、特に【考え】が強い状況を書いてみてください。
例えばこんな感じ。

・同僚に自分の意見を否定されたとき
・求職先に出す履歴書がうまく書けない時


●心地よくしてくれる活動リストを作ろう。

次に嫌な事を忘れられるような活動を思うままに挙げてみます。
例えばこんな感じ。

・本屋で趣味の本を立ち読み
・友人とおしゃべり
・好きな音楽を聴く
・好きな漫画を読む

などなど。
自分の気持ちを軽くしてくれるような活動、特に、あまり手間・暇・お金がかからない活動がいいでしょう。
ちなみに私は友人とおしゃべりするとネガティブな考え起こすことはほとんど無くなります。
友人となかなか話せない時は近くのコンビニへ立ち読みをするためだけに行きます。
コンビニさんごめんなさい(笑)。


●残すは【ネガティブな考え】を倒す。その手順。

生きていればネガティブな考えが起きやすくなる状況を避けては通れません。
例のように同僚に否定されることも、履歴書が上手に書けないこともあるでしょう。
そんなことが起きた時、当然のように【ネガティブな考え】が頭の中を何度も駆け巡ります。
ではそのときに・・・・

先ほど考えた自分の気持ちを楽にしてくれる活動をやりましょう!!
ネガティブなことを考えたら、それを合図に好きな事をしましょう!!

そうやって平静を取り戻したらいつも日常に戻ればいいのです。


●まとめ

①まずは自分を苦しめる思考の正体を明らかにする。
②特にそのネガティブ思考が強くなる状況を明らかにする。
③ネガティブ思考の強さが和らぐような活動リストを作る。
④ネガティブな思考が何度も生じたら、そのリストの中の「活動」を起こす!

【ネガティブな考え】はウイルス、【活動】はウイルスを倒すワクチンとみたいにイメージしてみてください。
他にも色々と方法はありますがひとまずこのへんで。